Bugun...


Duygu Kopan

facebook-paylas
BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNİ BESLENMEYLE GÜÇLENDİR!
Tarih: 20-03-2015 14:41:00 Güncelleme: 20-03-2015 14:41:00


İlkbaharın gelmesiyle hastalık sezonu açıldı, bağışıklık sistemi güçlü olan insanlar bile 2 kere üşüttüler, grip oldular. Peki hastalıklardan uzak durmak için neler yapmalıyız? Bağışıklık sistemimizi nasıl güçlendirebiliriz?

Bağışıklık sistemi (immün sistem), vücudu enfeksiyonlara yol açan virüs, bakteri, mantar ve parazit gibi mikroorganizmaların zararlı etkilerine karşı korur. Görevi, öncelikle zararlı mikroorganizmaların vücuda girmelerini engellemek veya vücuda girdikleri yerde yutmak, yayılmalarını engellemek ya da geciktirmektir.

Bağışıklık sistemini etkileyen faktörler;

 Genetik yatkınlık

Çevresel faktörler (çevre kirliliği, radyasyon, kimyasallar vs)

Yaşam tarzı (uyku düzeni, beslenme, stres düzeyi ve fiziksel aktivite durumu)

Bağışıklık sisteminin güçlü olması için; düzenli uyku, stresin minimum düzeyde olması, uygun fiziksel aktivite, sağlıklı ve antioksidandan zengin bir beslenme şekli gereklidir.

Yiyecekler vücuda alındıktan sonra hücrelerde enerji elde edilmesi için kullanılırlar, oksijen ile yanarlar, yanma sırasında hastalıklara neden olan serbest radikaller meydana gelir. Çoğalan serbest radikaller vücudun tüm hücrelerine ve organlarına zarar vermeye başlar. Kimyasal maddeler, işlenmiş gıdalar, hava kirliliği, sigara, güneş ışınları, alkol, stres gibi etkenler serbest radikallerin oluşmasını ve çoğalmasını arttırmaktadır. Çoğalan serbest radikaller bağışıklık sistemini düşürür ve hastalıklar oluşmaya başlar. Özellikle serbest radikallerin vücutta fazla birikmesi sonucunda kanserler görülebilmektedir. Ayrıca bazı ilaç tedavileri, stres, uykusuzluk, hastalıklar, aşırı spor yapma, sağlıksız beslenme, mevsimsel ve hormonal değişiklikler bağışıklık sistemini zayıflatır. Özellikle ruhsal stres bağışıklık sistemini düşüren faktörlerden biridir.

Bağışıklık sisteminin düşmesiyle; kas güçsüzlükleri ve zamanla kas zayıflığı oluşmakta, sık sık hastalanma, uçuk problemi yaşama, kilo problemleri, halsizlik, yorgunluk gibi semptomlar görülmektedir. Antioksidanlar, bağışıklık sistemini güçlendiren, vücudu serbest radikallerden uzaklaştıran, hücre zarı ve doku hasarını önleyen maddelerdir. Çeşitli ve yeterli beslenme ile antioksidanlardan yararlanılmaktadır.

* Antioksidan maddelerin en önemlileri; C, E vitamini, Beta karoten, selenyum, çinko

Antioksidan İçeriği Yüksek Maddeler ve Kaynakları:

1. Beta Karoten

 Beta karoten, A vitaminin vücutta depolanan bir formudur ve ihtiyaç durumunda vücut tarafından A vitaminine dönüştürülerek kullanılır. Vücutta A vitaminine dönüşebilen birçok karotenoid arasından, dönüşüm oranına en fazla sahip olanı beta karotendir. Karotenoidler antioksidan kapasiteleri sayesinde vücutta oluşan serbest radikallere (mikroplara) karşı savaşırlar ve bağışıklık sistemini güçlendirirler. Ancak vücutta depolandıkları için, fazla miktarda alınmaları durumunda toksik etki gösterebilirler.
 Nerelerde bulunur: Brokoli, kayısı, kuşkonmaz, pancar, havuç, yeşilbiber, şeftali, pembe greyfurt, domates, karpuz, kabak, tatlı patates, kavun, mısır, lahana, şalgam, kabak, ıspanak, mandalina  (yeşil- sarı sebzeler)
 

2. Selenyum

 Güçlü bir antioksidan olan selenyum, vücutta serbest radikallere karşı savaşan glutatyonperoksidaz enziminin oluşmasına yardımcı olur. E vitamini içeren bir besin ile birlikte tüketildiğinde antioksidan etki gösterir. Bağışıklık sistemini güçlendirir ve serbest radikallerin vücutta yarattığı hücre hasarını önler.
 Nerelerde bulunur: Et ve deniz ürünlerinde, kümes hayvanlarında,  fındık, tam tahıllı ürünler, sarımsak ve soğan.
 
3. E vitamini

 Mide, bağırsak ve karaciğerde oluşabilecek A vitamini oksidasyonunu önler ve böylece vitaminin vücuttaki etkinliğini artırır. Doymuş yağ asitlerinin ise vücut dokularında oksidasyonunu önler. Diyette doymuş yağ tüketiminin fazla olması, E vitamini ihtiyacını da arttırır.
 

Nerelerde bulunur:Ceviz, fındık, badem, ayçiçeği yağı, zeytinyağı

4. Çinko

Çinko, vücudu serbest radikal oluşumuna ve oksidatif strese karşı korur. Enfeksiyon durumunda direnç gösteren hücrelerin sayısının çoğalmasını sağlar ve böylece kişiyi hastalıklara karşı korur.

 Nerelerde bulunur: İstiridye, yumurta, peynir, süt, karaciğer, deniz ürünleri, fındık, tam tahıllı ürünler
 
5. C vitamini

C vitamini, vücutta suda eriyen bir antioksidan olarak görev alır. Kandaki lökosit fonksiyonlarını güçlendirerek, serbest radikallere ve mikroplara karşı savaşan antikor sayısını ve antikorların etkinliğini artırır. Vücudu bakteriyel enfeksiyonlara karşı korur, antiviral etki gösterir. Aynı zamanda timus hormonlarının üretimini artırarak bağışıklık sistemini güçlendirir.

 Nerelerde bulunur: Mandalina, çilek, brokoli, brüksel lahanası, kavun, karnabahar, greyfurt, kivi, mango, portakal, papaya, domates, turunçgiller, limon, maydanoz, yeşilbiber, kuşburnu
 
 6. Posa

 Posalı besinler, vücuttaki toksik maddelerin sindirim yoluyla uzaklaştırılmasında ve mukozanın iyileşmesinde etkinlik gösterir; bu şekilde bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olurlar.

Nerelerde bulunur: Kurubaklagiller, tam tahıl ürünleri, sebze ve meyveler
 
 7. D vitamini

 Araştırmalardan elde edilen sonuçlara göre, D vitamini eksiği olan kişilerin enfeksiyon kapma riski daha yüksektir. Bağışıklık sistemini güçlendirir ve vücutta kalsiyumu kullanılebilirliğini arttırır. D vitaminin en büyük kaynağı ise güneştir; besinler vücut için gerekli olan D vitamini miktarını yeterince karşılayamaz. Bu nedenle D vitamini eksikliği durumunda, besin desteği alınması gerekir.
 Nerelerde bulunur: D vitamini ile zenginleştirilmiş sütler, yumurta, morina balığı, karides, balık karaciğeri

8. Omega 3 Yağ Asitleri

Antienflamatuvar etki gösterirler, bağışıklık sistemini güçlendirirler. Kalp sağlığını koruyucu etkiye sahiptirler.

Nerelerde bulunur: Derin ve soğuk su balıkları omega 3 yağ asitleri yönünden zengindir; somon, ton balığı, uskumru, ayrıca ceviz, badem, fındık, koyu yeşil yapraklı sebzeler, keten tohumu

9. Prebiyotikler ve Probiyotikler

Bağırsak sağlığının sağlanması ve korunması için gerekli olan prebiyotikler ve probiyotikler bağışıklık sistemini destekleyerek enfeksiyonlara karşı direnç oluştururlar, kolon kanseri riskini önlerler.

Nerelerde bulunur (probiyotikler):Anne sütü, kefir, yoğurt, ayran, peynir, turşu, ekmek, bira, çiğ sucuk, kımız gibi fermente ürünler

Nerelerde bulunur (prebiyotikler):  Yer elması, soğan, sarımsak, muz, buğday, hindiba, yabani soğan türü, kuşkonmaz, bezelye, arpa, çavdar, süt ürünleri (meyveli, sade yoğurtlar, dondurulmuş sütlü tatlılar)

10. Su

Vücudun en önemli bağışıklık sistemi güçlendirici etkenidir. Serbest radikallerin hücrelerden uzaklaşmasını sağlar ve vücudu zararlı maddelerden arındırır.

* Ayrıca; B12 vitamini ve folik asit vitaminleri hücre bölünmesindeki ve bağışıklık sistemine destek olmaları nedeniyle beslenmeyle mutlaka alınmalıdır.

* Demir eksikliği (anemi) vücutta bağışıklık sistemini düşürebileceği için beslenmeyle mutlaka demir mineralini içeren besinler tüketilmelidir.

* Yapılan çalışmalar antioksidan maddeleri takviye (preparat) olarak alınmasının besin maddeleriyle alınması kadar etki göstermediğini söylemektedir. Bu nedenle gerek duyulmadıkça antioksidan takviyeler kullanılmamalı, beslenme ile antioksidanlar vücuda alınmalıdır.

* Antioksidanların da fazla tüketimi vücuda zarar verebileceği için günlük ihtiyaç dahilinde, beslenmede çeşitlilik sağlanarak vücuda alınması en doğru tüketim şeklidir.

Bağışıklık Sisteminin Güçlendirilmesi İçin Yapılması Gerekenler:

. Antioksidan içerikleri yüksek olan mevsiminde meyve,  sebze tüketmek ve besin kaynaklarını tüketmek

. Karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineral yönünden yeterli, dengeli ve çeşitli tüketme

. Haftada en az 2 gün omega 3 yağ asitlerinden zengin deniz balığı tüketmek

. Uzun süre aç kalmamak

. Sağlıklı beslenmek

. Yağ tüketimini sınırlandırmak (yağ tüketiminin yüksek olması bağışıklık sistemini baskılamaktadır)

. Araştırmalar şeker tüketiminin akyuvarların bakterileri yutma ve yok etme yeteneğini azalttığı gözlenmiştir. Bu nedenle saf şeker ve saf şeker içeren her türlü gıdadan (gazlı içecekler, abur cuburlar vs.) uzak durulmalıdır.

. Fastfood tüketiminden uzak durmak

. Düzenli ve yeterli fiziksel aktivite yapmak

. Günde en az 6 saat uyumak (beyinde salgılanan ‘melatonin’ hormonu uyku düzenini sağlamasının yanında bağışıklığı güçlendirici etkiye de sahiptir)

. Sık sık ellerin yıkanması

Herkese Sağlıklı ve Huzurlu Bir Hafta Dilerim…



Bu yazı 6192 defa okunmuştur.

FACEBOOK YORUM
Yorum

YAZARIN DİĞER YAZILARI

Bizi Takip Edin :
Facebook Twitter Google Youtube RSS
YAZARLAR
ÇOK OKUNAN HABERLER
  • BUGÜN
  • BU HAFTA
  • BU AY
SON YORUMLANANLAR
HABER ARŞİVİ
HABER ARA
YUKARI